LOW CARB: O QUE É?
Em tradução livre significa baixo carboidrato.
Na prática, Low Carb é uma estratégia nutricional, em que o consumo do macronutriente carboidrato é reduzido, ao passo que prioriza-se o consumo de legumes, verduras, vegetais de baixo amido, gordura natural dos alimentos e proteínas.
A redução do consumo de carboidratos (leia-se consumo em menor quantidade, e não exclusão desse macro) reflete diretamente na diminuição da liberação de insulina no sangue.
Ao mesmo tempo, é incentivado o consumo da gordura natural dos alimentos, que acarretará em refeições que proporcionam mais saciedade, juntamente com o consumo equilibrado de proteínas.
Isso tudo acarreta uma alimentação em que não vai haver tanta sensação de fome, de modo que a perda de peso será acelerada, visto que exclui-se a grande maioria dos industrializados, come-se quantidades menores (teoricamente), além da promover a saúde de forma geral.
Objetivo da Dieta Low Carb:
Um dos principais objetivos dessa alimentação é tratar pessoas que possuem doenças como diabetes, gordura no fígado, resistência insulínica e síndrome dos ovários policísticos, buscando todos os benefícios supracitados.
Depois de entender o que é Low Carb, continue lendo para você descobrir quais os principais benefícios que você pode colher dessa prática.
BENEFÍCIOS DA LOW CARB
É importante destacar que esses benefícios são todos comprovados cientificamente, portanto, não há motivos para você ainda estar cético e desconfiado.
Pegue seu café e faça uma leitura atenta. Você vai se surpreender.
Benefício 1: redução da fome
Pelo simples fato de uma dieta low carb ser baseada principalmente na ingestão de vegetais de baixo amido, proteínas e gorduras boas não há a oscilações bruscas da insulina, o que leva o nosso organismo a ser constante e não sofrer com os picos de insulina.
Mas sem entrar na questão hormonal, o ponto chave é que tipo de alimentação que irá proporcionar mais saciedade, de modo que ocorrerá restrição calórica, pois serão ingeridas menos calorias.
Ah, mas calorias importam?
De fato, em uma dieta low carb as calorias não são importantes, justamente pelo que falei acima (o fato de priorizar uma alimentação saudável, baseada em comida de verdade).
No entanto, é impossível não se falar de restrição calórica quando trata-se de emagrecimento, já que para haver o emagrecimento é necessário o deficit calórico (consumo de menos calorias do que o corpo gasta).
Aqui ainda vale um adendo: independente de qual estratégia você for utilizar, se estiver buscando o emagrecimento, deverá haver restrição calórica.
Fugindo um pouco da questão calórica, o que é necessário você entender é: em uma dieta low carb, foque na qualidade da sua alimentação, priorizando alimentos nutritivos, que promovam a saciedade e que seja comida de verdade. Dessa forma, os benefícios da prática vêm naturalmente.
Benefício 2: emagrecimento
Entrando no assunto do emagrecimento, cabe destacar que esse é um benefício direto da redução da fome. Ou seja, com menos fome, há uma menor ingestão de calorias, que leva a um maior emagrecimento.
Benefício 3: alimentação gostosa e prazerosa
Com alimentos mais gordurosos (leia-se gordura boa e saudável) a dieta é naturalmente mais saborosa, dessa forma, tornando-se mais fácil de se manter ao longo do tempo.
Por isso, as chances de sucesso aumentam, visto que o indivíduo consegue fazê-la sem maiores dificuldades e por mais tempo, de modo que a manutenção do peso perdido também ocorre de forma natural.
Benefício 4: redução da pressão sanguínea
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a ingestão de gordura saudável está fortemente associada a redução dos níveis de pressão sanguínea.
Isso decorre do fato de que o consumo comida de verdade e de gorduras saudáveis aumentam o HDL (colesterol bom), ao passo que diminuem taxas como triglicerídeos e glicose. E esses marcadores tem relação direta com doenças como diabetes e ataques cardíacos.
Benefício 5: diminuição dos triglicerídeos
Como citei acima, a alimentação low carb possibilita uma redução no marcador dos triglicerídeos, justamente por esses serem formados a partir de açúcares.
Dessa forma, com a diminuição da ingestão de carboidratos (os quais se transformam em gorduras), há uma redução dos níveis de triglicerídeos.
Benefício 6: redução dos níveis de insulina e glicemia
Mais um benefício decorrente do fato de a alimentação low carb ser baseada em comida de verdade, a qual é naturalmente baixa em carboidratos.
Por isso, essa estratégia pode ser muito válida para reverter a resistência à insulina e glicemia cronicamente elevadas. Esses dois problemas decorrem der causas como a síndrome metabólica, diabetes e síndrome dos ovários policísticos.
Às vezes, para tratamento de alguma das doenças supracitadas, seja necessário restringir ainda mais os carboidratos, o que levaria a uma dieta cetogênica.
EU FAÇO LOW CARB, MAS NÃO ESTOU EMAGRECENDO!
EFEITO PLATÔ
Um dos questionamentos mais recorrentes de quem está fazendo uma alimentação low carb é esse: estou fazendo tudo certo, mas não emagreço!
Estou em platô? O que é isso? Como faço pra emagrecer?
Platô nada mais é do que o momento em que atingimos um patamar de peso e não conseguimos sair dele, mais especificamente, baixá-lo.
Nesse caso, há que refletir sobre dois pontos:
Estou fazendo tudo certo mesmo ou estou me boicotando?
Alguns pontos a considerar:
Como eu já falei acima, para haver emagrecimento tem de haver, necessariamente, déficit calórico, independente da estratégia utilizada.
De acordo com os materiais a respeito de low carb, para você estar em uma alimentação baixa em carboidratos – apesar de controverso – você deve permanecer entre 100g a 150g por dia do macronutriente carboidrato, e assim estará com uma alimentação low carb, especialmente se considerar a dieta tradicional.
Ressalta-se que o objetivo não é zerar carboidratos, afinal quaisquer legumes e verduras, por menor que seja, ainda contém carbos. Afinal, alimentação low carb significa investir prioritariamente em comida de verdade, sendo sua base formada por legumes e verduras.
Gordura em excesso?
Um ponto muito importante é você analisar se não está consumindo gorduras em excesso, além da gordura natural dos alimentos. Ou seja, muitos queijos, creme de leite em excesso, muito azeite de oliva, muitas receitinhas com farinha de amêndoas. Isso tudo pode acarretar em uma aporte maior de calorias do que o necessário, dessa forma fazendo com que você não esteja em deficit calórico e impossibilitando o emagrecimento.
Apesar desses alimentos citados acima serem todos muito saudáveis, eles são densamente calóricos. Ou seja, pequenas porções já seriam suficientes. Mas eles tendem a ser altamente palatáveis, o que faz com que seja difícil parar de comê-los. E, como sabemos o excesso do seu consumo vai atrapalhar o seu objetivo e impedir o emagrecimento.
Só pra exemplificar: é fácil comer 100g de queijo (ainda mais derretidos), uns bons punhados de castanhas e nozes e assim facilmente ingerir 300 a 600 calorias em pouco tempo. Pense nisso!
Agora, se você chegou a conclusão de que não há boicote, então veja o que fazer se seu peso estagnou:
1) Faça atividades físicas mais intensas como treinos intervalados pelo menos 2 vezes na semana;
2) Faça alguma atividade de força como musculação;
2) Se seu consumo calórico está muito baixo, rotineiramente, então separe um dia pra fazer um refeed, que nada mais é que um aumento programado da ingestão de calorias e carboidratos no dia escolhido;
3) aumente a ingestão diária de água;
4) utilize como estratégia o jejum intermitente, como por exemplo o protocolo de 16h/8h;
Dica extra: é controlar tudo o que você ingere por pelo menos uma semana para ter certeza de que não está se boicotando. Você pode utilizar o App My Fitness Pal. Se quiser aprender como usar, acesse o e-book gratuito que preparei.
Conclusão
Platô de perda de peso pode ser frustrante mesmo, mas todos passam por momentos assim, especialmente se você já está perto do seu “peso ideal”.
E felizmente existem estratégias para dirimir e sanar os efeitos desse platô e assim efetivar os objetivos esperados.
LOW CARB: 5 DICAS PARA COMEÇAR A PRATICAR
Se você chegou até aqui, se convenceu dos benefícios desse estilo de vida e quer começar a praticar, veja minhas dicas abaixo:
1) priorize comer comida de verdade em todas as suas refeições, reduzindo ao máximo o consumo de industrializados e farináceos;
2) foque em perder o medo da gordura natural dos alimentos, afinal é ela que dará saciedade e te permitirá espaçar as refeições ao longo do dia e, consequentemente, aumentar o deficit calórico;
3) limpe a despensa e tire toda a tranqueira que pode te tirar do foco, pois dificultando o acesso ficará mais difícil o consumo, o que te dará tempo de pensar se realmente você quer comer aquilo ou é só impulso mesmo;
4) as pessoas vão te julgar, independente das escolhas que fizer, portanto siga firme no seu propósito e não ligue;
5) busque conhecer e entender o que você está se propondo a fazer, as razões pelas quais quer seguir essa estratégia, afinal isso te ajudará a persistir, ser consistente, pois, independente do caminho que escolher, sempre haverá momentos de turbulências e dúvidas;
FIQUE ATENTO AOS ERROS!
Se você já é adepto de uma alimentação low carb, continue lendo para saber se você está cometendo alguns dos principais erros de quem a pratica.
Se sim, você pode não estar colhendo todos os benefícios desse estilo alimentar.
Principais erros:
1- consumir muito pouca gordura
Pode parecer estranho, mas sim, esse é um medo recorrente para muitas pessoas de que gordura faz mal e engorda. No entanto, para sentir os benefícios de uma dieta low carb é necessário que ela esteja presente, afinal é ela que traz saciedade e possibilita esse desprendimento de ter que comer a cada 2 ou 3h por exemplo.
2- consumir gordura em excesso
Não caia no conto de “quanto mais melhor”. Ou seja, priorize o consumo sem medo da gordura natural dos alimentos. No entanto, cuidado e bom senso pra não pesar a mão no consumo de queijos, não exagerar nas receitinhas com farinhas low carb, excesso de creme de leite, dentre outros.
3- zerar carboidratos
Lembre-se que low carb significa reduzir carbos, não excluí-los. Dessa forma, consumir de 100 a 150g do macronutriente carboidrato fará com que você esteja cumprindo a estratégia. Para isso, priorize folhas, vegetais de baixo amido como brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela, cenoura…
Atentando para não cometer esses erros, você poderá se beneficiar muito desse estilo de vida saudável.
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Vá com essa lista de compras low carb no mercado e vá adaptando ao que tem disponível no local onde está fazendo as compras e ao que está em promoção.
Além disso, com as compras feitas, há ainda que pensar nas receitas e nas refeições da semana. Por isso, é muito importante se organizar e manter um planejamento semanal. Preparando as refeições com antecedência fica muito mais difícil cair nas tentações de fast-food e comidas congeladas e industrializadas, as quais possuem excesso de carboidratos refinados.
Mais uma vez, estou aqui para te ajudar e para isso preparei um cardápio-guia low carb para 7 dias com a intenção de te mostrar na prática como seguir uma estilo de vida low carb e saudável.
Nesse cardápio você vai encontrar um planejamento semanal de 4 refeições ao dia, com café da manhã, almoço, lanches (se necessário) e jantar. Fique a vontade para fazer alterações e adequar à sua rotina. Este é um guia para servir de exemplo prático.
Espero que você tenha absorvido o máximo possível deste artigo. Qualquer dúvida ou sugestão fale comigo:
Outra coisa que muitas pessoas reclamam é quanto ao preço dos ingredientes das receitas low carb. E com toda a razão, são mais caros mesmo, muito pelo fato de serem ingredientes de maior qualidade. Infelizmente essa é a realidade, quanto mais puro e maior a qualidade, maior o preço também. Apesar disso, eu tenho uma boa notícia pra ti: os meus amigos do Senhor Tanquinho preparam um e-book onde você vai encontrar 15 receitas low carb com valor abaixo de R$10 reais. Basta clicar aqui e baixar.
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Beijos.
Até a próxima!
Referências
Low-carb e fome
Low-Carb e perda de peso
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12430970
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajprenal.00149.2007
- http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19439458
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761365
Low-carb e pressão sanguínea
Low-carb e triglicérides
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022347602402065
- http://jn.nutrition.org/content/131/10/2772S.short
Low-carb e insulina / síndrome metabólica
- https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-34
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/
- https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-5-10
- https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-31
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18370662
