Tempo e dinheiro são duas coisas escassas para a grande maioria da população.
E o que isso tem a ver com alimentação? TUDO!
São eles que, muitas vezes, impedem as pessoas de conseguir manter uma alimentação saudável no dia a dia.
Pensando nisso, no post de hoje eu te mostro como fazer marmitas saudáveis com menos de R$50 reais e em menos de duas horas por semana.
Além disso, são preparações que vão te ajudar emagrecer, se esse for seu objetivo, pois são rica em fibras e baixa em carboidratos.
As preparações serão compostas por:
- Vinagrete de feijão;
- 3 tipos de peito de frango assados (mudando apenas o tempero);
- Legumes assados;
- Arroz de couve flor
- Abóbora assada em cubos
- Purê de abóbora
- Molho de mostarda e mel
- Alface
Lista de compras:
- 1 abóbora cabotiá de 1kg = R$ 2,30
- Feijão de caixinha = $ 4,50
- 1 abobrinha italiana = $ 1,64
- 4 tomates italianos= $ 4,00
- 2 cebolas brancas= $ 2,50
- 1 pimentão = $ 2,50
- 1 cenoura = $ 1,20
- 1 couve-flor = $ 3,00
- 1 kg peitos de frango (ver temperos pro frango) = $ 15,00
- 1 pé de alface = $ 2,99
- mel 250g = 4,00
- salsinha = $ 2,00
Total: R$ 45,63.
Rendimento de, pelo menos, 6 refeições. Ou seja, cada refeição sai em torno de R$ 8,00.
Antes de começar:
Sempre antes de começar a cozinhar, prepare o espaço em que você vai trabalhar, deixe os utensílios organizados e veja se é necessário mais algum passo antes, de acordo com as preparações que escolheu fazer.
Nesse caso, você vai:
- lavar todos os legumes e verduras;
- pré-aquecer o forno a 250º ou na temperatura máxima*;
- separar os utensílios: 1 panela, duas formas, tábua de corte e facas;
- untar as duas formas que serão usadas;
*nesta oportunidade iremos usar o forno com mais de uma preparação ao mesmo tempo, de modo que demandará mais calor, por isso deve-se colocar na temperatura máxima.
à Execução:
Passo um:
Comece preparando a abóbora, levando-a para pré cozinhar no microondas por 7 minutos, inicialmente. Eu já ensinei esse truque aqui nessa receita.
Passo dois:
Enquanto a abóbora está no microondas, prepare o vinagrete de feijão. Para isso, corte os tomates e a cebola em cubinhos e pique a salsinha.
*Pra essa receita eu estou usando um feijão que já comprei cozido pra facilitar e otimizar os preparos, mas se você preferir cozinhar, não se esqueça de deixar de molho por 8 horas antes de usar;
Passo três:
Vire a abóbora, de cabeça para baixo, e coloque mais 4 a 5 minutos para cozinhar uniformemente;
Passo quatro:
Termine de picar o restante dos ingredientes do vinagrete, misture-os e pronto.
Passo cinco
Enquanto isso, a abóbora terminou de cozinhar. Corte-á ao meio, limpe o miolo e pique em cubos grosseiros em metade dela, a outra metade vai inteira ao forno.
Passo seis
Asse a metade inteira com o meio virado para cima, faça cortes na carne da abóbora e cubra com papel alumínio. Deixe assá-los por uma hora, virando os cubos na metade do tempo.
Passo sete
Para os legumes assados, pique a abobrinha, a cenoura, o pimentão, uma cebola e um tomate; disponha em outra assadeira, tempere com sal, pimenta, páprica defumada, vinagrete desidratado e azeite de oliva e leve para assar por 15 minutos, inicialmente (o restante do tempo – mais 30 minutos – vai assar com o frango junto)
Passo oito
Faça o arroz de couve flor: leve para dourar meia cebola (a metade que havia sobrado do vinagrete). Assim que ficar translúcida adicione a couve flor e o brócolis (eu to usando misturado porque era como tinha no mercado no dia que fui às compras – se preferir pode usar só couve flor ou só brócolis). Além disso, adicione 1 xícara de água, tampe e deixe cozinhar por 10 a 12 minutos em fogo médio-baixo e estará pronto;
Passo nove
Prepare o frango com 3 temperos diferentes:
- Mexicano: páprica defumada e chilli e molho inglês
- Brasileiro: molho de mostarda e mel e orégano
- Uruguaio: chimichurri e fumaça líquida
Adicione os frangos sob os legumes que estavam assando e leve de volta ao forno por mais 30 minutos (o forno segue a 250º).
Nesse mesmo momento, aproveite e vire os cubos de abóbora para dourarem por igual de ambos os lados. Devolva ao forno e deixe por mais 30 minutos;
Passo dez
A couve flor está cozida. Então corte com um garfo e uma faca para que fiquem em pedaços menores, mas rústicos, e tempere à gosto: 1 colher de chá de sal, 1 colher de chá de vinagrete desidratado, 1 colher de chá de alho frito. Misture e coloque em um pote de vidro para armazenamento.
Passo onze:
Retire o frango e os legumes. Corte o frango em fatias de dois dedos de espessura e armazene em um pote, preferencialmente de vidro. Retire os legumes da forma e também armazene em outro pote de vidro.
Passo doze:
Retire a abóbora do forno. Em um pote coloque os cubos assados. Em outro, adicione a metade que assou por inteiro e com um garfo vá desprendendo o o purê de abóbora das laterais da casca. Você pode armazenar o purê tanto na casca como em um pote com apenas o purê;
Montando o prato
Opção um:
Folhas + vinagrete de feijão + legumes assados + frango + cubos de abóbora + molho de mostarda.
Opção dois:
Legumes + frango + molho de mostarda + arroz de couve flor.
E essas são apenas duas opções, dentre as várias combinações possíveis. Use a sua imaginação e componha o prato de acordo com os seu gosto.
Outras opções seriam:
- salada verde + vinagrete + frango
- purê + frango + arroz de couve flor
- vegetais assados + arroz de couve flor + frango
Para fazer todas essas receitas eu levei menos de 2 horas. Ou seja, basta se organizar e planejar, fazer uma lista de compras eficiente, que você consegue manter uma alimentação saudável, sem gastar muito e sem perder muito tempo.
HELP!
Pra te ajudar nessa jornada, acesse as mais de 100 receitas que tenho aqui nesse site, e as quais todas elas têm o passo a passo em vídeo no YouTube.. Assim não vai restar dúvidas de como é fácil se alimentar bem, basta querer!
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Até a próxima!
