O índice glicêmico (IG) é um sistema de classificação que classifica os alimentos que contêm carboidratos por seu efeito nos níveis de açúcar no sangue.
Foi criado no início dos anos 1980 pelo Dr. David Jenkins.
Quando você come qualquer tipo de carboidrato, seu organismo o decompõe em açúcares simples que entram na corrente sanguínea.
Nem todos os carboidratos são iguais, resultando em efeitos diferentes sobre o açúcar no sangue.
O índice glicêmico (IG) é um sistema de medição que classifica os alimentos de acordo com seu efeito nos níveis de açúcar no sangue.
As taxas que diferentes alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue são classificadas em comparação com a absorção de 50 gramas de glicose pura.
A glicose pura é usada como alimento de referência e tem um valor de IG de 100.
As três classificações de IG são:
- Baixo: 55 ou menos
- Médio: 56-69
- Alta: 70 ou mais
Alimentos com baixo valor de IG devem ser priorizados.
Eles são digeridos e absorvidos lentamente, causando um aumento mais lento e menor nos níveis de açúcar no sangue.
Por outro lado, os alimentos com alto valor de IG devem ser limitados.
Eles são rapidamente digeridos e absorvidos, resultando em um rápido aumento e queda dos níveis de açúcar no sangue.
É importante observar que os alimentos só recebem um valor de IG se contiverem carboidratos
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Fatores que afetam o IG de um alimento
Vários fatores podem influenciar o índice glicêmico de um alimento, tais como:
1. O tipo de açúcar que contém
O IG do açúcar varia de 23 para a frutose até 105 para a maltose. Portanto, o IG de um alimento depende parcialmente do tipo de açúcar que ele contém.
2. A estrutura do amido
A amilose é difícil de digerir, enquanto a amilopectina é facilmente digerida. Alimentos com maior teor de amilose terão menor IG
3. O quão refinado é o carboidrato
Métodos de processamento, como moagem e rolamento, interrompem as moléculas de amilose e amilopectina, elevando o IG. De um modo geral, quanto mais processado é o alimento, maior é o seu IG
4. Composição nutricional do alimento;
Adicionar proteína ou gordura a uma refeição pode retardar a digestão e ajudar a reduzir a resposta glicêmica a uma refeição (carga glicêmica)
5. Método de cozimento
As técnicas de preparação e cozimento também podem afetar o GI. Geralmente, quanto mais tempo um alimento é cozido, mais rápido seus açúcares serão digeridos e absorvidos, aumentando o IG.
6. Amadurecimento
A fruta verde contém carboidratos complexos que se decompõem em açúcares à medida que a fruta amadurece. Quanto mais madura a fruta, maior seu IG. Por exemplo, uma banana verde tem um IG de 30, enquanto uma banana madura demais tem um IG de 48.
Também há que se levar em consideração a quantidade ingerida
O aumento da quantidade de açúcares no sangue, além dos fatores acima descritos, também deve considerar a quantidade de alimento ingerida.
No entanto, o IG é uma medida relativa e não leva em consideração a quantidade de comida ingerida.
Para resolver isso, a classificação da carga glicêmica (CG) foi desenvolvida.
A carga glicêmica é uma medida de como um carboidrato afeta os níveis de açúcar no sangue, levando em consideração o tipo (IG) e a quantidade (gramas por porção).
Conhecer as diferenças entre esses dois conceitos pode auxiliar na busca por saúde e qualidade de vida, especialmente na hora de escolher os alimentos a serem consumidos.
Assim como o IG, a Carga Glicêmica tem três classificações:
- Baixo: 10 ou menos
- Médio: 11–19
- Alta: 20 ou mais
A maneira mais fácil de obter uma refeição com carga glicêmica baixa é escolhendo alimentos com baixo índice glicêmico para compor todas as suas refeições. Além de consumir os alimentos com índice glicêmico mais alto com moderação.
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Alimentos e seu índice glicêmico
Os alimentos a seguir contêm poucos ou nenhum carboidrato e, portanto, não têm valor de IG.
Esses alimentos podem ser incluídos como parte da dieta de baixo IG:
- Peixes e frutos do mar: incluindo salmão, truta, atum, sardinha e camarão
- Outros produtos de origem animal: incluindo carne bovina, frango, porco, cordeiro e ovos
- Nozes: como amêndoas, castanha de caju, pistache, nozes e nozes de macadâmia
- Gorduras e óleos: incluindo azeite, manteiga e abacate
- Ervas e especiarias: como alho, manjericão, endro, sal e pimenta
Resumo
Índice glicêmico
Refere-se a velocidade com que um carboidrato é absorvido pelo organismo, impactando diretamente na produção de glicose e estimulando a produção de insulina pelo pâncreas.
Alimentos que elevam a insulina rapidamente, tendem a gerar picos de glicose no sangue e possuem alto índice glicêmico.
Na prática o que ocorre é que vc come uma melancia, por exemplo, o que gera um pico de glicose, que rapidamente despenca.
No momento em que ocorre essa baixa da glicose, vem a sensação de fome, fraqueza, cansaço.
O oposto consideram-se alimentos com baixo índice glicêmico.
Na prática, são alimentos que não geram picos de glicose e liberam insulina de forma equilibrada, e, por fim, não causando os sintomas descritos acima.
Carga glicêmica
É um marcador mais amplo que leva em consideração não apenas o tipo de carboidrato, mas também a quantidade desse macronutriente em uma porção.
Ela nada mais é do que o produto do índice glicêmico pela quantidade do alimento que está sendo medido.
Por exemplo:
– uma porção-padrão de melancia tem índice glicêmico 72 e 9,6g¹ de carboidratos;
– uma porção-padrão de batata-doce tem índice glicêmico de 70 e 22g¹ de carboidrato;
Assim, apesar dos índices glicêmicos serem muito próximos, como a quantidade de carboidratos de cada porção do alimento é diferente, a carga glicêmica é, também, bastante diferente (4 para a melancia e 22 para a batata-doce).
Por levar em consideração a quantidade que está sendo consumida, a carga glicêmica torna-se um critério mais fidedigno para ser avaliado e levado em consideração.
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Pontos de atenção
1
São vários os fatores que influenciam na formação do índice glicêmico dos alimentos, tais como: o tipo de amido (simples ou complexo), forma de preparo do alimento, quantidade de cada tipo de macronutriente (proteínas, gorduras e carboidratos), fibras e outros micronutrientes na composição do alimento, entre outros;
2
Não são apenas carboidratos que elevam a insulina no sangue, proteínas também podem exercer esse papel;
3
É um equívoco dizer que os alimentos que possuem alto índice glicêmico devem ser evitados ou são ruins, visto que há outros fatores que devem ser levados em consideração, como por exemplo a condição de saúde e/ou o objetivo de cada pessoa em consumir o alimento.
E mesmo assim, qualquer definição quanto ao consumo ou não de determinado alimento deve ser tomada em conjunto com profissional competente;
4
Alguns alimentos podem ter alto índice glicêmico, no entanto possuírem carga glicêmica baixa, como por exemplo as frutas de forma geral.
Nesses casos, o que acontece é que apesar de ter uma rápida absorção dos carboidratos, as frutas em média possuem pouca quantidade desse macronutriente (carbo), de forma que necessitaria de uma quantidade muito grande para, por exemplo, ter o mesmo resultado que ocorre quando se ingere arroz branco.
No caso do arroz branco, há uma rápida absorção, ao mesmo tempo em que para isso são necessárias quantidades menores do alimento, o que representa uma carga glicêmica alta.
Em suma, frutas como melancia e morango possuem alto índice glicêmico e baixa carga glicêmica. Diferente do arroz que possui alto índice glicêmico e alta carga glicêmica.
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Palavras finais
É interessante todos saberem a respeito desses conceitos, a fim de fazer escolhas mais conscientes.
No entanto é fundamental sempre lembrar que o mais importante é basear a alimentação em comida de verdade, pois na maioria das vezes essa tem os parâmetros ideais.
Além disso, é importante não analisar os alimentos isoladamente, visto que no dia a dia o consumo ocorre sempre junto de outros alimentos, de modo que isso pode interferir no índice glicêmico.
Dessa forma, tudo deve ser analisado levando-se em consideração o contexto em que está inserido, como condições de saúde do indivíduo, composição da refeição como um todo, formas de preparo dos alimentos, etc.
¹Quantidade de carboidratos retirada do my fitness pal. Os números são aproximados.
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