Se você está tentando emagrecer, mas não está vendo os resultados conforme gostaria, leia as dicas abaixo e veja se algum desses conselhos pode ser útil e te ajudar nessa empreitada.
1- Escolha uma dieta baixa em carboidratos
Embora seja possível perder peso em qualquer dieta, algumas parecem facilitar e outras dificultam muito.
A principal vantagem da dieta baixa em carboidratos é que ela pode fazer com que você não sinta vontade de comer.
Mesmo sem contar as calorias, as pessoas acima do peso tendem a comer menos calorias quando consomem alimentos com baixo teor de carboidratos, uma vez que alimentos açucarados e amiláceos podem aumentar sua fome.
Um estudo¹ de 2012 mostrou que pessoas que perderam peso experimentaram muito menos redução no gasto total de energia (o número de calorias queimadas em um período de 24 horas) quando seguiram uma dieta pobre em carboidratos em comparação com uma dieta pobre em gordura durante a manutenção do peso – uma diferença de 300 calorias, de fato.
Portanto, uma dieta pobre em carboidratos pode reduzir sua fome, facilitando uma menor ingestão de calorias ao dia, sem que seja necessário contá-las.
Além disso, pode até aumentar sua queima de gordura em repouso. Estudo após estudo mostra que uma dieta baixa em carboidratos funciona para perda de peso e que, em média, melhora importantes marcadores de saúde
2- Coma quando tiver fome
Parece simples, mas não é o que a grande maioria das pessoas fazem.
O que ocorre é que elas não esperam a fome chegar, comendo para não sentir fome. Ou seja, come-se antes.
Isso pode estar acabando com os seus resultados, uma vez que não respeitando os sinais fisiológicos do seu corpo, muito provavelmente você está aportando mais que o necessário.
Sempre coma o suficiente, para que você se sinta satisfeito, especialmente no início do processo de emagrecimento. Fazer isso com uma dieta baixa em carboidratos significa que a gordura que você ingere será queimada e transformada em energia para o seu corpo, à medida que seus níveis de insulina são reduzidos.
Portanto, apenas coma quando estiver com fome.
3- Perca o medo da gordura natural dos alimentos
As duas principais fontes de energia que podemos dar ao nosso corpo é através de carboidratos e de gorduras.
Então, se você está em uma dieta baixa em carboidratos, necessariamente precisa fornecer ao seu corpo energia através da gordura natural do alimentos.
É ela que vai permitir que você sinta-se saciado e satisfeito por mais tempo, o que irá contribuir para espaçar as suas refeições e consequentemente consumir menos calorias.
Confira abaixo alimentos ricos em gordura natural:
- Manteiga
- Creme de leite
- Azeite de oliva
- Carne (incluindo a gordura)
- Coxa e sobrecoxa com pele
- Peixes gordos, como salmão
- Bacon
- Ovos
- Óleo de coco
- Oleaginosas: castanha do pará, castanha de caju, amêndoas…
- Etc;
4- Priorize comida de verdade e minimamente processada
Eu já fiz um artigo falando exclusivamente sobre o que é comida de verdade e tudo o que você precisa saber.
Lembre-se: uma dieta baixa em carboidratos eficaz para perda de peso deve ser baseada principalmente em comida de verdade e minimamente processada. Essa deve ser a base!
Priorize o que os seres humanos comem há milhões de anos, como carne, peixe, legumes, ovos, manteiga, azeitonas, nozes, etc.
Evite o que vem em pacotes, produtos que se dizem saudáveis, mas que na verdade estão cheio de conservantes e aditivos químicos. Ou seja, não é comida de verdade. Não se deixe enganar
Portanto, concentre-se em comer alimentos de boa qualidade e minimamente processados. Idealmente, os alimentos que você compra não devem ter uma lista de ingredientes (ou, se tiver, deve ser muito curta).
5- Evite lanches desnecessários
Essa dica poderia facilmente estar incluída na dica dois, mas acredito que seja importante fazer esse destaque para esse ponto, especificamente, uma vez que lanches desnecessários podem ser o problema pelo qual você não está emagrecendo.
Algumas coisas são fáceis de comer só porque são saborosas e estão prontamente disponíveis. Para isso, separei alguns alimentos que podem despertar esse gatilho de vontade de comer e impedir os seus resultados.
- Laticínios , como natas e queijos.
- Nozes
- Receitinhas low carb
- Amendoim
Se você não estiver com fome, por exemplo, ao acordar, sinta-se livre para pular o café da manhã. Ou, caso tenha tomado café da manhã e não esteja com fome ao meio dia, não almoce. Não limite as suas refeições aos horarios convencionais.
Nesses momentos, reflita se você está realmente com fome, ou vai apenas comer por convenção social?
Não lute comendo comida que você não quer. Em vez disso, espere a fome voltar, antes de comer novamente. Isso economizará tempo e dinheiro, além de acelerar sua perda de peso.
Esqueça o relógio e ouça seu corpo.
A fome volta lentamente e você terá tempo de sobra para preparar a sua comida ou então fazer o lanche que quiser.
6- Avalie seu progresso com sabedoria
Acompanhar a perda de peso as vezes pode ser mais complicado do que se imagina. Por exemplo, basear-se apenas no peso e subir na balança todos os dias pode ser enganoso, causar ansiedade desnecessária e prejudicar sua motivação.
A balança não necessariamente irá refletir quão bem ou mal você está, uma vez que se você perdeu gordura e ganhou músculos a balança pode não refletir corretamente. Afinal, ganhar músculos é uma coisa boa, já que auxiliará a aumentar o metabolismo basal e o deixará mais definido. No entanto, ao ver os números na balança subirem, você pode desanimar equivocadamente.
O melhor é quantificar a composição corporal à medida que você perde peso. Para isso, o jeito mais fácil e acessível para a maioria das pessoas é por dobras cutâneas ou simplesmente medindo a medindo circunferência da cintura
Veja como fazê-lo:
- Coloque a fita métrica no meio, ligeiramente acima do umbigo (para ser exato: no ponto médio entre a costela mais baixa e a parte superior do osso do quadril, ao lado)
- Expire e relaxe (não chupe seu estômago)
- Verifique se a fita métrica se encaixa confortavelmente, sem comprimir a pele
- A medida
Compare seu resultado com estas recomendações:
Mulher
Bom: abaixo de 80 cm;
Regular: 80 a 88 cm ;
Excesso: acima de 88 cm.
Homem:
Bom: abaixo de 94 cm;
Regular: 94 a 102 cm;
Excesso: acima de 102 cm
Sugiro medir a circunferência da cintura e o peso antes de iniciar seu processo de emagrecimento e, durante a jornada, uma vez por semana ou uma vez por mês (prefiro).
Anote os resultados para poder acompanhar seu progresso. Se desejar, você pode medir mais áreas: em torno das nádegas, no peito, nos braços, nas pernas etc.
Se puder, tente verificar outros marcadores de saúde ao iniciar, como estes:
- Pressão arterial
- Açúcar no sangue (glicemia de jejum e / ou emoglobina glicada)
- Perfil lipídico (incluindo, Colesterol Total, HDL, triglicerídeos)
7- Seja persistente
Leva-se anos e até décadas para ganhar peso. Tentar perder tudo em um mês, passando fome, se restringindo em excesso, passado horas na academia, achando que vai funcionar não é o jeito certo de fazer.
Para ter sucesso, você precisa ser consistente. E para ser consistente, você precisa de algo possível de fazer no longo prazo.
Além disso, você precisa definir expectativas realistas para as metas de saúde e perda de peso, a fim de não gerar frustrações desnecessárias.
Você deve saber que no início é sempre mais fácil perder mais peso, mas muito do que é perdido é retenção e água.
Na medida em que o tempo vai passando e você vai emagrecendo, vai ficando cada vez mais difícil de perder, uma vez que seu peso tende estabilizar quando encontra um patamar considerado adequado.
Pulo do gato
Para você emagrecer e permanecer magro no longo prazo, é fundamental que você mude seus hábitos para sempre. Ou seja, adote um estilo de vida saudável, que permita a manutenção do peso.
Caso contrário, o efeito sanfona será recorrente em sua vida.
A mudança a longo prazo é mais difícil no começo, especialmente durante as primeiras duas semanas. É como parar de fumar. Depois de desenvolver novos hábitos, eles tornam-se rotineiros e naturais e fica cada vez mais fácil a cada semana.
8- Atenção com o excesso de frutas ricas em açúcar
Parece uma dica controversa, afinal fruta é saudável e comida de verdade.
No entanto, não estou dizendo para parar de consumi-las, apenas para moderar seu consumo, visando não exceder a quantidade de açúcares no corpo, o que acaba deixando um ambiente mais favorável ao acúmulo de gorduras.
As frutas, apesar de saudáveis, são compostas por 50% de glicose, 50% de frutose e consumi-las em excesso pode interromper a queima de gordura .
Conclusão: Frutas são doces da natureza. Desfrute de forma responsável.
9- Evite a cerveja
A cerveja contém carboidratos rapidamente digeridos que impedem a queima de gordura, inclusive você já deve ter visto chamarem-na de pão líquido.
Há outras bebidas alcoólicas mais inteligentes (com menos carboidratos) para perder peso:
- Vinho (branco tinto ou seco)
- Champanhe seco
- Bebidas destiladas como uísque, conhaque e vodka (evite coquetéis adoçados – tente vodka, água com gás e limão)
Essas bebidas dificilmente contêm açúcar ou carboidratos digeríveis, por isso são melhores que a cerveja. No entanto, grandes quantidades de álcool podem retardar um pouco a perda de peso; portanto, moderação ainda é uma boa idéia.
10- Evite adoçantes não calóricos
Muitas pessoas substituem o açúcar por adoçantes não calóricos, acreditando que isso reduzirá a ingestão calórica e causará perda de peso. Parece plausível.
No entanto, segundo estudos científicos, os adoçantes não calóricos podem aumentar o apetite e manter os desejos por alimentos doces. E um recente estudo independente mostrou que mudar as bebidas com adoçantes não calóricos para a água ajudou as mulheres a perder peso:
Estudo: Evitar bebidas dietéticas ajuda as mulheres a perder peso
Muito provavelmente isso ocorre devido a um aumento da secreção de insulina ao consumir estes adoçantes.
Se você está tendo dificuldades em perder peso, sugiro que evite adoçantes. Como bônus, você provavelmente achará mais fácil apreciar a doçura natural de alimentos, quando estiver “limpado” seu paladar.
11- Durma mais e melhor e se estresse menos
Dormir mal e estar sempre estressado impacta diretamente no seu emagrecimento.
O estresse crônico e o sono inadequado aumentam os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol, em seu corpo. Isso pode causar aumento da fome e resultar em ganho de peso.
Se você deseja emagrecer, revise as possíveis causas de estresse da sua vida. Embora isso muitas vezes exija mudanças substanciais, afetará imediatamente seus níveis de cortisol e, consequentemente, seu peso.
Você também deve fazer um esforço para dormir o suficiente.
Uma boa maneira é ir para a cama cedo o suficiente para que seu corpo acorde antes que o despertador toque ou que não seja um fardo levantar ao toque do despertador.
Além do que, uma noite completa de sono, contribui muito para redução do cortisol.
Por outro lado, a privação do sono anda de mãos dadas com os desejos de açúcar e auto sabotamento.
Problemas para dormir?
- Atenha-se em dormir a mesma hora todas as noites. A longo prazo, isso ajudará seu corpo a se preparar para dormir naquele momento.
- Sem café depois das 14:00. E lembre-se de que a cafeína leva tempo para deixar seu corpo.
- Limite a ingestão de álcool a três horas antes de dormir. Enquanto a bebida pode deixá-lo tonto, piora a qualidade do sono.
- Limite o exercício físico nas quatro horas antes de dormir. A atividade física pode fazer você ficar excitado e dificultar o sono por várias horas depois.
- Pegue 15 minutos de luz solar todos os dias. Isso é bom para o seu ritmo circadiano (seu “relógio biológico”).
- Verifique se o seu quarto está escuro o suficiente e se mantém em uma temperatura agradável.
12- Atente-se à refeições com excesso de oleaginosas e laticíneos
Você pode estar pensando:
Esses dois alimentos não são baixos em carboidratos? Por que merecem atenção?
Basicamente, se você está com dificuldades de emagrecimento, é porque pode estar consumindo-os em excesso.
Pense comigo: é muito fácil comer um prato enorme de legumes cobertos com queijo derretido.
Ou então, sentar para ver uma série na TV e não perceber a quantidade de nozes consumidas.
Esses alimentos são altamente palatáveis, de modo que é fácil exagerar.
13- Suplementar vitaminas e minerais pode ajudar
Seu corpo precisa de uma certa quantidade de vitaminas e minerais essenciais para funcionar corretamente.
Quando você come pouca comida ou quando a comida que você come não é suficientemente nutritiva, é possível que nosso corpo capte e responda aumentando os níveis de fome.
A falta de Vitamina D é a mais comum. Em um do estudo , 77 mulheres com sobrepeso ou obesas receberam um suplemento de 1000 unidades de vitamina D ou um placebo, todos os dias, durante 3 meses. Embora a perda total de peso tenha sido semelhante, aquelas que tomaram o suplemento de vitamina D diminuíram sua gordura corporal em 2,7 kg, em média. Isso foi significativamente mais do que o grupo placebo, cuja perda média de gordura foi de apenas 0,4 kg.
Portanto, comida de verdade, nutricionalmente densa, certamente é a base para um emagrecimento sustentável.
No entanto, uma quantidade adequada de vitamina D pode ser difícil de ingerir através dos alimentos, especialmente para aqueles que são vegetarianos ou não comem peixes gordurosos (a principal fonte alimentar de vitamina D) regularmente. No caso de falta de sol pode ser aconselhável suplementar por motivos de saúde.
Para maiores detalhes, busque acompanhamento com profissional da área para que faça o aporte caso necessário.
14- Faça uso do jejum intermitente
Esta é uma das armas mais eficazes disponíveis que podem te ajudar a perder peso.
Pode ser perfeito se você estiver em um platô de peso, apesar de “fazer tudo certo” – ou para acelerar seu emagrecimento.
Aqui você pode conferir um post complete com tudo o que você precisa saber sobre jejum intermitente.
Resumindo:
Primeira opção recomendada – 16: 8
Com certeza esse é o protocola mais fácil de seguir a longo prazo, uma vez que seguindo uma dieta baixa em carboidratos você automaticamente passa a sentir menos fome, consequentemente, espaçando mais as refeições.
Por exemplo, você inicia o jejum as 20h da noite e só fará sua próxima refeição as 12h do dia seguinte, isso equivale a 16 horas de jejum.
Outra opção é pular o jantar: tomar café da manhã e almoçar dentro de 8 horas – por exemplo, das 8h às 14h – e depois não comer novamente até as 8h da manhã seguinte.
Eu, particularmente, adaptei-me muito bem pulando o café da manhã, já que acordo sem fome. Minha primeira refeição é por volta das 14h, quando, geralmente, aparece minha fome.
Outros protocolos:
Jejum por 24 horas (geralmente de jantar para jantar) uma ou duas vezes por semana.
A dieta 5: 2. Coma o quanto for necessário para se sentir satisfeito 5 dias da semana e, em seguida, faça uma restrição de calorias em dois dias (500 calorias por dia para mulheres, 600 calorias para homens). Isso requer contagem de calorias e mais planejamento, mas algumas pessoas ainda preferem.
Você pode estar pensando:
O conselho sobre o jejum intermitente não contradiz o conselho de comer quando está com fome?
De certa forma, sim.
Como primeira opção, coma com fome até ficar satisfeito. Se seguindo essas diretrizes você não estiver emagrecendo, o jejum intermitente é uma ótima opção.
O jejum intermitente é comer tudo o que seu corpo precisa, enquanto ainda está no horário permitido, para que depois ele descanse brevemente da alimentação constante.
Apenas faça jejum se estiver seguro com essa escolha, afinal não é para você se sentir fraco ou com muita fome.
Quem não deve fazer jejum intermitente
O jejum intermitente pode não ser uma ótima idéia se:
- você tem um histórico de distúrbios alimentares. O ideal é consultar seu médico antes de tentar o jejum intermitente.
- você está estressado ou privado de sono o jejum pode ser muito estressante para o seu corpo.
- você estiver tomando algum medicamento – especialmente insulina – as doses podem precisar ser ajustadas em jejum. Discuta isso com seu médico primeiro.
- Crianças em crescimento, mulheres grávidas e mulheres que amamentam não devem fazer períodos de jejum longos, pois elas tem suas necessidades de nutrientes aumentadas.
15- Exercite-se com inteligência
O exercício físico pode proporcionar melhorias significativas na sua saúde, mesmo que não levem diretamente à perda de peso.
Se você está fazendo tudo certo até aqui, mas mesmo assim segue sem emagrecer, saiba que o aumento da atividade pode acelerar sua perda de peso e redução dos níveis de insulina.
Além disso, não se esqueça que os efeitos do exercício sobre a saúde não relacionados ao peso são bastante impressionantes. Para colher os melhores benefícios, invista em treinamentos de resistência, com peso, bem como em treinamento intervalados, que causem oscilações nos batimentos cardíacos e que o tirem da zona de conforto.
O mais recomendado é procurar educadores físicos que possam te auxiliar com um treinamento eficiente.
16- Verifique seus hormônios
Você já seguiu todas as dicas acima, mas ainda assim não está emagrecendo?
Talvez seja a hora de ir em um especialista, como endocrinologista, para checar seus hormônios.
Existem três áreas problemáticas comuns:
- Hormônios da tireoide
- Hormônios sexuais
- Hormônios do estresse
Alterações hormonais relacionadas a tireoide podem causar:
- Fadiga
- Intolerância ao frio
- Constipação
- Pele seca
- Ganho de peso
Alterações relacionadas aos hormônios sexuais acometem especialmente as mulheres. Como é o caso daquelas que tem Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP), que podem ganhar peso mais facilmente.
Durante a menopausa o hormônio sexual feminino também diminui, o que acarreta, geralmente, em algum ganho de peso.
Nos homens, especialmente a partir da meia idade, é que os níveis de testosterona baixam e o acúmulo de gordura, geralmente abdominal, prevalece.
A deficiência de testosterona, tanto em homens como em mulheres, pode ser, pelo menos parcialmente, tratada naturalmente a partir de rotinas de treinamentos inteligentes e por meio de complementação de vitamina D.
Alterações relacionadas ao hormônio do estresse, o cortisol, aumentará os níveis de fome, trazendo ganho de peso subsequente.
A causa mais comum de cortisol elevado é o estresse crônico e a falta de sono.
Palavras finais
Eu espero profundamente que você faça bom uso destas informações e consiga obter resultados satisfatórios e consistentes.
E lembre-se, nada muda se você não mudar. Portanto, mude até ficar satisfeito e feliz.
Bibliografia
¹ Jornal da Associação Médica Americana 2012: Efeitos da composição da dieta durante a manutenção da perda de peso: um estudo controlado sobre alimentação [ estudo randomizado; evidência moderada]
