Olá! O tema de hoje por aqui vai ser marmitas! Eu sou fã assumida! Acho o máximo, é barato, custa muito menos que comer em restaurantes, é mais saudável (afinal é comida caseira – de verdade) e pode ser muito gostosa.
Comer fora um dia ou outro até vai bem, mas todo santo dia simplesmente não dá. O paladar não aguenta, o bolso não resiste a cinco refeições na semana e, principalmente, a saúde grita por socorro.
Muita gente com quem tenho conversado comenta que gostaria de dedicar algum tempo às marmitas, no entanto, acaba esbarrando em alguns desafios que os fazem desistir.
É bem verdade que para conseguir uma preparação eficiente é necessário planejamento, fazer um cardápio, ter opções de receitas que agradem a você e aos que vão consumir, ir às compras, cozinhar, organizar o espaço para armazenar e montar as marmitas. Parece bastante coisa né? Mas é super possível e, o melhor, super acessível. Ainda mais com todas as dicas que vocês encontram por aqui.
Planejamento
Dá trabalho cozinhar e preparar? Ah, sim! Com certeza dá! Mas, prefiro infinitamente ter esse “trabalho” hoje, do que comprometer a minha saúde e a minha qualidade de vida por não ter dado a devida atenção à minha alimentação hoje.
E sugiro que você faça isso também! Você vai ver que com um pouco de planejamento as coisas se tornam muito mais fáceis e com o passar do tempo tudo se torna mais prático.
Para começar, o grande desafio é incluir a produção extra na sua rotina. Afinal, a alimentação saudável não é para ser um fardo, mas sim algo que vai trazer facilidades para o seu dia a dia.
Analise a sua rotina e veja o que é melhor para você.
Se o seu fim de semana é tranquilo, separe algum momento dele para o preparo das refeições. Mas se esse não é o seu caso, você pode separar a produções nos dias em que você tem mais tempo. Nesse caso a dica é para dar preferência as refeições mais simples e rápidas. Aqui no site e no meu canal do YouTube você encontra várias. Pode salvar para os momentos em que faltar inspiração.
Por onde começar
Esquematize sua semana!
E lembre-se de que esse tem que ser um compromisso inadiável consigo mesmo. Fazer isso constantemente vai tornar o planejamento como um todo muito mais fácil e ágil.
Divida essa tarefa em etapas:
1) Defina um dia fixo para fazer todo o planejamento dos próximos dias;
2) Defina para quantos dias será o seu planejamento;
3) Identifique se há alguma atividade fora do habitual no período planejado;
4) Identifique quantas refeições pretende fazer;
5) Monte o cardápio das refeições que quer preparar;
6) A partir das receitas monte a lista de compras;
7) Defina o dia que vai ao mercado/feira;
8) Defina o dia que vai preparar as refeições.
Pegue um papel e uma caneta e anote a resposta de cada uma dessas tarefas e ao final o seu planejamento estará pronto.
Se vc quiser saber mais e aprender como preparar marmitas low carb, de um jeito prático, rápido e saudável acesse esse link e baixe gratuitamente meu e-book. Você vai encontrar todas receitas descritas passo a passo, com toda a informação nutricional de cada uma delas, lista de utensílios e lista de compras.
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Não existe marmita perfeita
Isso mesmo. As possibilidades e combinações são infinitas, portanto aposte nas receitas mais queridas por você e sua família e, para resultar em boa economia no bolso, invista nos legumes, vegetais e frutas da estação.
E lembre-se: uma mesma base pode se transformar em várias marmitas. Por exemplo: carne moída pode ser almôndegas, hambúrguer e a tradicional carne moída. Para essas três opções de proteína podemos escolher dois a três acompanhamentos: Um dia vai rolar purê de batata doce com almôndegas, no outro batata doce e abóboras assadas com hambúrguer e no outro escondidinho de abóbora com carne moída.
Nesse cardápio, a chave foi a otimização das preparações, de modo que o mesmo ingrediente fez parte de mais de uma marmita, só que preparado de um jeito diferente. Esse é o grande segredo para sair da mesmice, variar a alimentação e conhecer novos sabores.
Pense sempre em multiplicar as preparações. Se proponha a sempre que for preparar algum alimento, pensar em como ele poderia ser reutilizado com outras receitas a fazer ou que já estejam pronta. Isso vai possibilitar um maior aproveitamento dos alimentos e menos gasto para o seu bolso.
Como montar o cardápio semanal?
Com as tarefas anteriores cumpridas, chegou a hora de pensar no cardápio.
Tarefa um: Limpe a geladeira, o freezer e a despensa.
Aproveite que está iniciando um planejamento e veja tudo o que está a sua disposição, perto de data de vencimento, estragando, coloque fora tudo o que não sabe o que é, o que está vencido, elimine os salgadinhos, bolachas recheadas, molhos ultra processados, bebidas lácteas… Essa é uma tarefa que não precisa ser feita necessariamente todas as semanas, até porque a ideia é não consumir mais os ultra processados.
Tarefa dois: Faça um inventário de tudo o que ficou!
Apenas tenha registrado o que você vai deixar nos armários e controle o que entra na sua geladeira e freezer. Uma ideia é manter anotado na porta da geladeira.
Quanto aos itens de mercearia, tenha uma lista e deixe bem organizado nas prateleiras de modo que você consiga acessar primeiro o que está mais próximo do vencimento, assim você não corre o risco de ter que colocar coisas fora depois.
Identifique os alimentos que você tem que usar imediatamente e já deixe-os separado.
Tarefa três: Personalize o seu cardápio!
Faça uma tabela com os dias da semana que estão compreendidos no seu planejamento. Essa tabela deve se moldar as suas necessidades. Abaixo segue um modelinho que você pode se basear.
Agora você vai buscar algumas questões já respondidas na primeira parte do planejamento e complementar as respostas para ter em mãos o seu cardápio da semana.
- Para quais e quantos dias vou planejar os cardápios?
- Quantas refeições terão que ser preparadas?
- É só para mim? É para duas pessoas? Três?
- Algum dia não vou comer em casa e, portanto, não preciso preparar?
- Quais ingredientes eu quero consumir ao longo dos dias? Quais são os legumes, verduras e frutas da estação?
- A partir do ingredientes pense as receitas. Busque opções em sites (aqui tem muitas receitas legais e saudáveis para incluir no seu dia a dia), no YouTube, Pinterest, Instagram, enfim, lugares para pesquisar receitas não faltam.
Inclusive essa grande quantidade de opções pode ser um problema e te deixar confuso na hora de escolher, portanto assim que definir, não volte a olhar novamente e se você ainda é iniciante dê preferência para as receitas mais simples e fáceis.
Vá criando o seu “livro de receitas” (pode ser online mesmo) para consultar sempre que precisar, especialmente na hora do preparo.
Leve sempre em consideração:
- Faça os cardápios para consumir nos dias em que você tem menos tempo disponível;
- Priorize a preparação dos pratos aos finais de semana, nos períodos que você tem mais tempo para se dedicar (de 2 a 4 horas a depender do seu nível);
- Programe, pelo menos duas a três refeições grandes, de acordo com sua rotina;
- Não esqueça de preparar algo para os lanches, afinal eles são um dos principais momentos de consumo de ultra processados. Não caia nessa e faça você mesmo os seus lanches. Aqui tem muitas opções: muffin de banana, muffin de maçã e canela, muffin de morango, bolo de caneca, bolo de caneca salgado, tostex low carb, barrinha low carb…
- Sempre, em todas as refeições, consuma uma fonte de proteínas;
Preencha o seu cardápio!
Tarefa quatro: Planeje a execução do cardápio!
Depois de toda a parte teórica pronta, você deve planejar como vai colocar tudo isso em prática.
Para que não haja confusão e bagunça, é necessário montar um plano de ação em etapas. Além disso, você já deve planejar o que vai ser preparado e deixado pronto e o que vai ser finalizado durante a semana (caso queira – você pode muito bem já deixar tudo pronto, se preferir):
SÁBADO
1- vá ao supermercado/feira;
2- Chegue e higienize as folhas, legumes, vegetais e frutas;
3- Deixe a/as carne para descongelar;
DOMINGO
1- Comece as preparações pelas receitas mais demoradas;
2- Vá intercalando o uso do forno e utilize todas as bocas do fogão;
Tarefa cinco: faça a lista de compras.
A partir das receitas definidas fica fácil montar a lista de compras.
É interessante ter uma lista de compras de itens permanentes, os quais assim que acabarem deverão ser repostos. Deixe essa lista visível na porta da geladeira ou em algum app no celular.
Aqui eu tenho uma sugestão de lista-guia para você basear as suas compras. Clique para baixar gratuitamente.
Para fazer a lista de compras você vai olhar cada receita escolhida para compor o cardápio da semana e irá anotando tudo que elas pedem para as preparações.
Depois de ter feito toda a lista, você vai dar uma olhada no seu inventário de coisas a serem consumidas e ver se tem algo que já tenha e que não precise comprar;
Com relação às porções (1 porção equivale ao consumo por 1 pessoa) abaixo demonstro uma média em gramas por pessoa para cálculo das proteínas, que realmente não podem faltar em nenhuma refeição.
– Carnes cruas com osso: 150g a 200g por porção;
– Carnes cruas sem osso: 120 a 150g por porção;
Outras opções de proteínas: ovos, iogurte natural, queijos, whey protein, leguminosas, etc.
Além disso, uma lista de compras bem pensada e preparada, otimiza muito o tempo com as compras, deixando essas atividades todas muito mais rápidas e econômicas, afinal o objetivo é comprar apenas o que estiver na lista.
Bônus
Você chegou até o final da leitura, entendeu tudo, mas quer uma ajudinha para iniciar o processo?
Pois bem, eu preparei um Cardápio -Guia Low Carb Para 7 Dias, com 4 refeições ao dia, com lista de comprar e com todas as receitas explicadas.
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