Esse tema gera muitas dúvidas, especialmente para aqueles que estão adotando um estilo de alimentação mais saudável.
Qual adoçante usar? O que é xilitol? Sucralose pode? Forno e fogão é saudável? O que é estévia?
Essas e muitas outras dúvidas e questionamentos surgem frequentemente lá no meu instagram, por isso hoje eu quero te contar tudo que sei e pesquisei a respeito desse tema tão polêmico: os adoçantes!
Ao final do post você verá todas as referências bibliográficas que utilizei como fonte de pesquisa. Caso tenha dúvidas, basta consultá-las.
Aqui você vai saber tudo o que precisa sobre os adoçantes: qual evitar, qual priorizar, o que causam e como atuam no nosso corpo.
índice do post
- categorias de adoçantes;
- adoçantes mais recomendados na dieta low carb;
- características de um adoçante de qualidade;
- visão geral dos adoçantes
- adoçantes naturais;
- estévia;
- alulose;
- monk fruit (fruta do monge);
- polióis (álcoois de açúcar);
- eritritol;
- xilitol;
- maltitol;
- sorbitol;
- isomalte;
- adoçantes artificiais;
- sucralose;
- aspartame;
- sacarina;
- ciclamato
- Resumo;
- Palavras finais.
Categorias de adoçantes
As três principais categorias de adoçantes são:
- adoçantes naturais,
- álcoois de açúcar e
- adoçantes artificiais.
Adoçantes mais recomendados à Dieta Low Carb
Os adoçantes até então mais estudados e recomendados em uma dieta low carb são xilitol, eritritol e stévia, especialmente porque:
- evidências científicas garantem o consumo seguro;
- não causam picos de insulina
- não causam picos de açúcar
- adoçam perfeitamente, e quando usados de forma combinada, parecem inibir qualquer sabor residual.
Relacionado: Saiba TUDO sobre Dieta Low Carb.
Características de um adoçante de qualidade
Saber reconhecer um adoçante de qualidade é fundamental para não ser enganado pela indústria e assim fazer escolhas melhores e conscientes.
Observe e leve em consideração as seguintes valências:
- Não interferir nos níveis de insulina, níveis de açúcar no sangue e outros biomarcadores (por exemplo, colesterol, triglicerídeos, pressão arterial).
- Não causar efeitos colaterais quando consumido em doses razoáveis.
- Ser considerado seguro para uso em doses razoáveis.
- Poder ser exposto a altas temperaturas sem se tornar tóxico ou se degradar em açúcares simples.
- Não conter fontes ocultas de carboidratos líquidos e outros aditivos tais como maltodextrina.
Visão geral dos adoçantes
A fim de te ajudar a escolher o melhor adoçante para incluir no seu dia a dia, que seja saudável e esteja de acordo com os seus objetivos, veja abaixo uma tabela comparativa com os adoçantes citados nesse texto, seu respectivo índice glicêmico, carboidratos e contagem de calorias.
Relacionado: Leia aqui sobre índice glicêmico e carga glicêmica.
Adoçantes Naturais
Os adoçantes naturais são aqueles encontrados diretamente na natureza.
Como exemplo, e que serão abordados logo abaixo, têm-se a estévia, a alulose e o monk fruit (fruta do monge).
Além desses, existem outros, os quais não são conhecidos e na grande maioria ainda não são vendidos no Brasil.
Portanto, não serão abordados neste artigo.
Estévia/Stévia
As principais características da estévia são:
- não contém carboidratos, calorias ou açúcares;
- não eleva a insulina;
- não é metabolizado pelo organismo;
- seu poder adoçante é cerca de 300 vezes maior que o açúcar de mesa;
- permanece estável a baixas e altas temperaturas;
- é a mais benéfica do ponto de vista de saúde;
- há nas versões líquidas e em pó. Ao comprar na versão em pó, atente-se para que o único ingrediente seja o extrato de estévia, já que na grande maioria das vezes está associada a aditivos, como maltodextrina e lactose, que são puramente carboidratos.
- muitas pessoas reclamam de um sabor um pouco amargo ao consumi-la;
- para melhor simular o sabor e as características do açúcar nas receitas, e inibir o retrogosto amargo, é aconselhado o seu uso de modo combinado com xilitol ou eritritol;
- não recomenda-se o consumo de mais de uma xícara de estévia por dia
Resumo
Recomendação: Use! É um ótimo adoçante para qualquer dieta e pode até ter um impacto positivo na saúde. Sua melhor opção é a estévia líquida (ou qualquer outro extrato de estévia que não tenha nada adicionado).
Se usar estévia líquida na confeitaria e panificação, combine com adoçantes sólidos, como xilitol ou eritritol, para melhorar o sabor e para fornecer o “volume” necessário.
Recomendações de dosagem diária máxima: alguns estudos em humanos usando ingestão prolongada de até 1,5 g por dia não mostram efeitos adversos. Para referência, 360 mg de pó de extrato de estévia puro é o equivalente a uma xícara de açúcar.
Raramente você se pegará consumindo tanta estévia em um só dia.
Dicas de compra: Estévia líquida ou estévia em pó ou granulada 100% pura são suas melhores opções.
Observe que os pacotes de stévia em pó geralmente contêm os preenchimentos extras como maltodextrina e lactose.
Alulose
Principais características da allulose são:
- adoçante de baixa caloria que possui 70% da doçura do açúcar
- 70% do que é absorvido, é eliminado na urina sem ser processado pelo organismo
- não tem efeito colateral intestinal (gases, inchaço, diarréia)
- não eleva os níveis de açúcar no sangue
- não eleva a insulina
- pesquisas iniciais sugerem que a alulose tem propriedades antiinflamatórias e pode ajudar a prevenir a obesidade e reduzir o risco de doenças crônicas
- ainda não é comercializado no brasil
Desvantagens da allulose:
- Caro;
- Apenas 70% tão doce quanto o açúcar de mesa;
- Os efeitos a longo prazo do consumo de alulose ainda não são conhecidos;
Resumo
Recomendação : use moderadamente. Embora a alulose esteja se transformando em um adoçante ideal para deitas baixas em carboidratos, pode ser melhor esperar até que mais pesquisas de alta qualidade sejam realizadas e o adoçante seja mais barato. Tente usar eritritol, que tem o mesmo nível de doçura que a alulose, provou ser seguro em altas doses e é 2 a 3 vezes mais barato.
Dicas de uso: você pode usar a alulose como substituto do açúcar de mesa. Para igualar a doçura do açúcar de mesa, adicione cerca de 1,4 a 1,5 vezes mais alulose. Você também pode usá-lo em combinação com outros adoçantes concentrados, como estévia, para atingir um nível de doçura mais natural, sem adicionar calorias ou alterar a consistência da receita.
Monk fruit (fruta do monge)
Principais características deste adoçante:
- adoçante extremamente doce (que adoça cerca de 150 a 300 vezes mais que o açúcar)
- não eleva a glicemia sanguínea
- muito difícil encontrá-la e quando encontra, provavelmente estará misturada com outros aditivos, além de ser muito caro.
Resumo
Recomendação: Use! O monk fruit (fruta do monge) é um adoçante seguro e saudável que pode ser mais saboroso do que outros adoçantes.
Pode ser encontrado na forma líquida, em pó ou como uma mistura de adoçante. Como acontece com todos os adoçantes, leia os ingredientes com atenção.
Recomendações de dosagem diária máxima: Não existe uma dose saudável máxima conhecida. Estudos indicam que é seguro consumir em níveis bem acima das quantidades normalmente consumidas.
Dicas de compra: Extrato líquido de monk fruit, pó de extrato e misturas de adoçantes de com estévia, xilitol e / ou eritritol são suas melhores opções e todas podem ser encontradas online. Evite quaisquer produtos com preenchimentos, como maltodextrina e lactose, que podem aumentar os níveis de açúcar no sangue.
Alcoóis de açúcar (Polióis)
Os álcoois de açúcar ou polióis também são considerados adoçantes naturais, uma vez que são encontrados em pequenas quantidades na natureza.
Eles têm uma estrutura química semelhante à do açúcar, ativando os receptores de sabor doce em sua língua.
Ao contrário da maioria dos adoçantes artificiais e naturais, os álcoois de açúcar contêm calorias e carboidratos líquidos, no entanto, em quantidades menores que o açúcar de mesa.
Os mais conhecidos e que serão abordados neste artigo são: eritritol, xilitol, maltitol, sorbitol, isomalte.
Eritritol
As principais características do eritritol são:
- álcool de açúcar encontrado em algumas frutas e extraído geralmente do milho;
- Não aumenta os níveis de açúcar no sangue;
- Não eleva a insulina;
- Só tem 70% da doçura do açúcar;
- de todos os polióis é o menos calórico e com menos quantidades de carboidratos;
- através de estudos científicos, verificou-se efeitos benéficos em pessoas com diabetes tipo 2;
- a maior parte do que é absorvido é excretado na urina;
- leve sensação residual, especialmente quando usado em maiores quantidades, por isso o ideal é combinar o seu uso com outros, como a stévia.
- dose diária recomendada: 0,45 gramas de adoçante por quilo de peso corporal
- nas receitas pode causar ressecamento da massa, pois absorve líquidos. Dessa forma é ideal para receitas mais crocantes, como cookies;
- para usar nas receitas, pulverize. Assim, ajuda a deixar a textura da massa mais lisa e não sente-se os cristais;
- nas receitas, além do papel de adoçar, tem atua na estrutura final da receita, por isso não pode ser substituído apenas por adoçantes líquidos;
Resumo
Recomendação: Use! É quase completamente excretado pela urina e causa muito pouco desconforto gástrico.
Embora possa ter um leve gosto residual refrescante, quando combinado com outros adoçantes não é muito perceptível.
Dose Diária Máxima Recomendada: Use menos de 0,45 gramas de adoçante por quilo de peso corporal diariamente para prevenir problemas digestivos.
Se sentir sintomas gastrointestinais depois de consumir uma quantidade menor, experimente uma dose menor até encontrar um limite tolerável.
Dicas de compra: Procure por eritritol granulado orgânico, eritritol e misturas de estévia, ou eritritol e misturas de frutas de monge.
Prefira produtos que tenham apenas esses ingredientes.
Relacionado: E-book de Receitas de Café da Manhã Low Carb.
Xilitol
As principais características do xilitol são:
- É tão doce quanto o açúcar, mas possui apenas 60% das calorias daquele;
- pode influenciar levemente a insulina e os níveis de açúcar no sangue, para isso é necessário testar
- muito útil para a saúde bucal, aumentando a absorção de cálcio pelos dentes e prevenindo cáries;
- é o poliol que mais causa desconforto intestinal, gases e inchaços;
- pode ser letal para gatos e cães em pequenas doses, então se você tem animais e está usando este adoçante, mantenha-o fora de alcance, assim como tudo o que fizer com ele
- dose diária recomendada giram em torno de 20 a 50 g por dia, o excesso causa desconforto;
- nas receitas, atua de forma muito semelhante ao açúcar, auxiliando para uma melhor textura das massas;
- não carameliza;
- para usar nas receitas, pulverize. Assim, ajuda a deixar a textura da massa mais lisa e não sente-se os cristais;
- nas receitas, além do papel de adoçar, tem atua na estrutura final da receita, por isso não pode ser substituído apenas por adoçantes líquidos;
Resumo
Recomendação: use moderadamente com outros adoçantes.
Embora este seja um ótimo adoçante e possa ser usado como um substituto quase exato do açúcar, pode causar desconforto gástrico quando ingerido em excesso e pode elevar a insulina (necessário testar individualmente).
Também é extremamente prejudicial para cães e gatos, portanto, se você tem animal de estimação, é necessário ter muito cuidado.
Dose Diária Máxima Recomendada: As dosagens seguras variam de 20 g a 70 g por dia.
Também é possível aumentar sua dosagem tolerável de xilitol com o tempo, sem experimentar efeitos colaterais.
Dicas de compra: Procure xilitol granulado sem qualquer outro ingrediente adicionado.
Maltitol
As principais características do maltitol são:
- tem 75% do impacto glicêmico do açúcar, mas tem apenas 75% da doçura do açúcar
- eleva a glicose no sangue de modo praticamente igual ao açúcar;
- a grande maioria dos produtos ditos zero açúcar e diet possuem na composição maltitol, porque ele confere às preparações características semelhantes às do açúcar;
- está associado a problemas estomacais, incluindo inchaço, diarréia e dor abdominal, mais que o xilitol e o eritritol
- portanto, se quiser algo sem açúcar e diet, que de fato não impacte na insulina, não consuma esse adoçante, ou se consumir saiba que estará consumindo algo que irá produzir efeitos semelhantes ao açúcar no organismo. Apenas, não se engane ao consumir.
Resumo
Recomendação: ignore.
Embora seja um dos álcoois de açúcar mais comumente consumidos, tem um índice glicêmico relativamente alto e pode causar muitos problemas gástricos.
Se você está procurando um substituto para o açúcar priorize o eritritol ou o xilitol.
Sorbitol
Dificilmente vai ser utilizado sozinho.
No entanto, aparece na lista de ingredientes de diversos produtos low carb, sem açúcar e afins.
Principais características do sorbitol:
- não tem impacto na glicemia nem na insulina
- praticamente não é absorvido pelo organismo, por isso, pequenas quantidades já podem resultar em muitos problemas intestinais, como gases, inchaço e diarréia;
- por esse motivo, deve ser usado em pequenas quantidades.
Isomalte
Outro poliol que dificilmente será usado sozinho.
Encontrado em diversos produtos low carb, sem açúcar e também muito comum na culinária tradicional.
É muito requisitado em receitas que pedem caramelização.
As principais características do isomalte são:
- tem apenas 50% da doçura do açúcar;
- tem 50% menos calorias que o açúcar;
- possui baixo índice glicêmico, de modo que não eleva insulina nem os níveis de açúcares no sangue;
- não possui gosto residual;
- pode resultar em indigestão, náusea, inchaço e diarreia;
- deriva da mistura de dois álcoois de açúcar – manitol e sorbitol
- carameliza, assim como o açúcar;
- cuidado ao comprar, pois é comumente vendido combinado com maltodextrina.
Adoçantes Artificiais
Os adoçantes artificiais são um tema bastante polêmico e há muita divergência de opiniões.
Na ciência, há muitos estudos a respeito deles, no entanto a grande maioria foi realizado em animais.
Os relatos desses estudos feitos em animais dizem que os adoçantes artificiais podem:
- estimular o apetite e fazer com que você coma mais;
- aumentar a vontade de doce;
- impactar negativamente na sua flora intestinal, contribuindo para obesidade, diabetes e outras doenças relacionadas;
- causar doenças como câncer e esclerose múltipla;
Vale ressaltar que as constatações da ciência sobre os adoçantes são a partir de estudos feitos em animais.
Já foram realizados diversos estudos para verificar mais a fundo essa questão, porém várias das relações de câncer x adoçantes não se confirmaram.
Os adoçantes artificiais, via de regra, são cerca de 200 a 600x mais doces que o açúcar, por isso precisam vir diluídos em alguma coisa para facilitar o seu consumo.
No caso dos adoçantes líquidos, o elemento usado para diluir é água.
Já no caso dos adoçantes em pó, os fabricantes misturam com algum outro pó para preencher o espaço do pacotinho. Esse pó, em geral, é um carboidrato como a maltodextrina e a lactose, sendo eles os responsáveis por elevar a insulina e a glicose no sangue.
Sucralose
As principais características da sucralose são:
- se comprada pura, possui índice glicêmico igual a zero e praticamente zero calorias;
- é 600 vezes mais doce que o açúcar.
- não é absorvido pelo organismo, é excretado inalterado nas fezes;
- não apresenta gosto amargo;
- estudos recentes sugerem que a Sucralose se torna quimicamente instável quando aquecida, liberando compostos que aumentam o risco de câncer. Portanto, o ideal é não cozinhar ou aquecê-la.
- estudos em animais sugerem que a sua utilização provoque alterações intestinais indesejadas. No entanto, carece de mais estudos em humanos para avaliar os impactos da ingestão ocasional de sucralose, especialmente se o restante da sua alimentação for saudável.
- quando vendida em pó, a grande maioria das vezes, será misturada com outros aditivos, como maltodextrina e lactose, o que irá deixar o seu índice glicêmico maior que o índice glicêmico do açúcar. Portanto, se for consumir, prefira em sua forma líquida;
Resumo
Recomendação: use apenas se for líquida. Em pó, apenas pura, que dificilmente é encontrada.
Outras opções mais seguras são extrato de estévia ou eritritol.
Aspartame
As principais características do aspartame são:
- índice glicêmico zero;
- muito usado em bebidas diet;
- adoça cerca de 200x mais que o açúcar;
- os estudos científicos não dão segurança quanto seu uso, dessa forma, melhor evitar, já que existem adoçantes melhores no mercado;
Sacarina
As principais características da sacarina são:
- efeito adoçante 400 vezes maior que o açúcar;
- durante o processo de cozimento, pode causar um sabor extremamente amargo;
- mais antigo dos adoçantes artificiais;
- não há evidências científicas de que seja prejudicial à saúde, mas se sua busca for por baixa caloria, parece melhor optar por eritritol, estévia, ou mesmo sucralose líquida.
Ciclamato
Principais características do ciclamato são:
- um dos mais antigos adoçantes artificiais;
- tem gosto amargo;
- estudos em animais demonstram causar doenças como câncer, lúpus, esclerose múltipla e outras doenças, se utilizado em grandes quantidades;
- melhor evitar, já que há melhores opções no mercado.
Resumindo
- O melhor é evitar todos os adoçantes artificiais em pó;
- Se for para consumir algum adoçante artificial, que seja a sucralose líquida;
- Com relação aos adoçantes naturais, tanto xilitol, quanto eritritol e estévia são ótimas e seguras opções.
- Na confeitaria low carb, em receitas de bolos, geléias, cremes, em que queremos uma textura mais lisa da massa, o xilitol é mais adequado, pelo fato de não cristalizar e pelo seu poder adoçante ser tal qual o açúcar, não prejudicando o resultado final das receitas.
- Ao usar xilitol, atentar-se para a quantidade, visto que ele ocasiona problemas intestinais, especialmente nas pessoas com mais sensibilidade;
- Outra boa opção é utilizar uma mistura do eritritol e estévia, combinando as características do eritritol ( volume e estrutura às receitas) com a doçura da estévia;
- ao usar xilitol e eritritol nas receitas, pulverize-os (bater no liquidificador para transformá-lo em um pó bem mais fino), pois isso ajuda para um melhor produto final;
Palavras finais
A adoção de um novo estilo de vida envolve necessariamente mudar alguns hábitos e costumes antigos.
E deixar de consumir açúcar diariamente está atrelado a essa nova proposta de vida.
Por isso, é importante entender o papel dos adoçantes, a fim de tomar decisões conscientes e que priorizem a saúde.
Além do que, reduzir o consumo de açúcar te fará conhecer e apreciar os reais sabores dos alimentos, “desviciando” o paladar.
Os adoçantes entram nesse momento como ferramentas auxiliares e saudáveis para facilitar o processo de reeducação do paladar e tornando o processo mais fácil e saboroso.
Antes de me despedir, uma dica final…
Você também acha que o preço dos ingredientes das receitas low carb são caros?
Tem toda a razão! São mesmo.
Infelizmente essa é a realidade, quanto mais puro e maior a qualidade, maior o preço também.
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Beijos.
Até a próxima!
Referências bibliográficas
Os sites e artigos científicos abaixo foram consultados e utilizados como referência para escrever esse texto.
Caso tenha dúvidas, basta clicar em cima que será direcionado para o site consultado.
- https://www.ruled.me/keto-diet-plan-best-and-worst-sweeteners/
- https://www.vidalowcarb.com.br/adocantes-dieta-low-carb/
- https://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/02/adocantes-e-rotulos.html
- https://www.senhortanquinho.com/adocantes-low-carb-cetogenica-guia-completo/
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0163725808001927
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14693305
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10971305
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11939668
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9806223
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049503003871
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900484/
- http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf201207m
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8933643
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9862657
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23633524
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=25231862
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26095119
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18298259
