A grande maioria das pessoas sempre está buscando perder uns quilinhos, as vezes apenas por questões estéticas, mas também, muitas vezes, por questões de saúde.
O sobrepeso e a obesidade são realidades. E a grande responsável por isso é a nossa alimentação.
É fundamental ter consciência de que apenas uma alimentação saudável, associada a hábitos de vida também saudáveis, como atividade física, vão trazer uma vida sadia.
A cozinha é o espaço mais promotor da saúde no domicílio. Ela é a melhor ferramenta de que dispomos para combater a obesidade.
E se alimentar de forma saudável não é esse bicho de 7 cabeças que pitam por aí. Pequenas alterações no dia a dia, feitas constante e rotineiramente, já contribuirão para bons resultados.
Além disso, reeducar seu paladar e sua forma de ver a comida são cruciais para manter uma boa relação com as mudanças alimentares. A ideia não é tornar difícil ou restritivo demais, afinal uma dieta saudável permite tudo, desde que haja equilíbrio no consumo.
Claro que quando eu digo que permite tudo, você deve levar em consideração a sua individualidade. Ou seja, se você é diabético, consumir açúcar não irá promover a sua saúde, ou então se você é intolerante ao glúten, a farinha de trigo pode vir a te causar desconfortos e problemas que provavelmente não estão associados a uma vida saudável.
Sabendo o que consumir, tendo noção das quantidades e, principalmente, valorizando a qualidade do alimento, trará liberdade para suas escolhas alimentares, de modo que fazer refeições saudáveis não será mais problema, mas sim a solução. E, claro, deixará o processo de emagrecimento mais fácil e natural.
às dicas:
1- a base das suas principais refeições devem ser os vegetais
Folhas, legumes, verduras, todos estes devem compor, pelo menos, metade do seu prato, afinal eles trarão o aporte de fibras necessárias para o bom funcionamento do seu organismo, além de serem sacietógenos, ou seja, trazerem a saciedade. Refeições repletas de vegetais permitem refeições mais volumosas com menos calorias, ou seja, bom para o emagrecimento.
2- não abuse dos carboidratos
Veja bem, a recomendação é: consuma-os com moderação. Afinal, eles são alimentos mais densos, de modo que quantidades menores aportam a quantidade de energia que necessitamos.
Além disso, o grupo alimentar dos carboidratos é amplo, de forma que abrange alimentos mais e menos nutritivos. Os mais nutritivos, geralmente são aqueles que trazem na sua composição também fibras, o que é muito importante para a digestão e metabolização do alimento de modo geral e o impacto do mesmo em nosso organismo.
Sobre as quantidades, é muito individual, mas geralmente o recomendado é que a porção não exceda o tamanho da palma da mão.
Uma boa dica é, por exemplo, ao fazer o arroz integral, misturar junto cenoura ralada, brócolis e/ou couve flor cozidos, abobrinha ralada ou picada, enfim, a ideia é incluir os vegetais. Fato que vai aumentar o volume da porção, não implicando em aumento calórico.
3- inclua proteína em TODAS as suas refeições
As proteínas ajudam a diminuir a carga glicêmica da refeição e aumentam a saciedade, pois são digeridas mais lentamente pelo nosso organismo. Além do que, existem diversos estudos que associam um aumento da quantidade de proteína com emagrecimento saudável e sustentável.
Se há dificuldade de incluí-la nos lanches, boas opções são iogurtes naturais, queijos, ovo cozido, whey protein, muffin de chocolate proteico, panquecas proteicas e tem até pão low carb e proteico.
4- inclua na sua alimentação boas fontes de gorduras
Consumir castanhas, azeite de oliva e abacate, por exemplo, contribuem para o redução da fome, afinal a gordura atua promovendo a saciedade. A gordura é extremamente importante, especialmente para o funcionamento dos hormônios no nosso organismo. E um bom funcionamento hormonal tem relação direta com um emagrecimento saudável.
No entanto, os alimentos ricos em gordura saudável, são densamente calóricos, portanto deve-se ter cautela na quantidade consumida.
Bons parâmetros, por exemplo é um fio de azeite sobre a salada ou então um punhado de mão parcialmente fechada de castanhas e amêndoas.
5- frutas são saudáveis e comida de verdade, mas não exagere
As frutas são carboidratos, portanto enquadra-se na dica 2 também. É preciso cautela no seu consumo, mas não deixe de conumí-las.
O consumo de frutas possibilita a liberação de hormônios que liberam a sensação de prazer, portanto é ideal para nos sentirmos bem e felizes com as nossas escolhas. Além do que, auxilia na manutenção do hábito saudável.
6- planeje-se!
É fundamental para não ser vencido pelo cansaço, pela preguiça ou simplesmente pela falta das coisas certas estarem à disposição ter um bom planejamento das refeições.
Para isso, é necessário organizar as atividades da semana, planejar uma boa lista de compras, além do que separar um tempo para executar tudo.
Aqui você encontra um post completo sobre planejamento das refeições.
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Beijos.
Até a próxima!
