Vou te contar uma história e você me diga se isso nunca aconteceu contigo:
Você chega em casa do trabalho pensando em cozinhar.
Na hora de preparar a comida percebe que a carne ainda tá congelada, que esqueceu de deixar o feijão de molho e as folhas e os vegetais não estão nem lavados.
Nesse mesmo momento, você pega o telefone e pede uma pizza.
E aí, já passou por isso?
Eu já…
E confesso que depois de tanto errar, uma hora a gente aprende.
Aí você deve estar pensando:
Eu sei o que tem que fazer e também sei o que evitar.
A pergunta é: então por qual motivo não consegue resolver essa situação?
A resposta: PLANEJAMENTO!
Essa situação que descrevi acima é bem corriqueira em diversas famílias.
Além do que, ter que cozinhar todos os dias, sem um planejamento prévio é estressante.
Mal acaba uma refeição já é necessário pensar na próxima. Sem contar toda a louça para lavar, a cozinha para limpar.
Há uma vida a ser vivida, o tempo está passando e não podemos ver os acontecimentos pela basculante da cozinha.
Mas também não é possível ficar a mercê de restaurantes, comida pronta congelada ou aplicativos de entrega todos os dias.
A saúde e o bolso não vão aguentar.
Vantagens de se planejar
- Economia de tempo
Ao reservar um dia para preparar os pratos da semana, ou adiantar os preparos que serão usados, você ganha tempo nos outros dias para se dedicar a outras atividades.
Assim, falta de tempo, cansaço, estresse e tensão não serão desculpas para se alimentar bem.
Além do que você não vai perder mais tempo do que o necessário na cozinha, pois o preparo e a arrumação da cozinha estará otimizado.
- Economia de dinheiro
Uma conta rápida do quanto você gasta com refeições fora de casa e/ou deliverys irá mostrar o quão vantajoso é para o seu orçamento mensal preparar comida caseira e refeições saudáveis.
Para que a economia seja refletida nas compras do supermercado, faça uma lista de compras, considerando apenas as refeições que serão preparadas naquela semana, assim evita-se gastos desnecessários e aumenta-se a economia.
Além do que, visando economizar ainda mais, priorize sempre os alimentos da estação. Eles são mais baratos, mais frescos e mais gostosos.
- Sustentabilidade
No mundo atual estamos constantemente expostos a inúmeros desperdícios de alimentos.
Comendo fora, são maiores as chances de colocar no prato mais comida do que vai ingerir.
Por isso, preparar o cardápio semanal em casa é ainda uma forma de colaborar com o meio ambiente, afinal a grande maioria das refeições podem ser reaproveitadas.
- Saúde
O planejamento do cardápio semanal faz com que avaliemos melhor os nossos hábitos alimentares em prol de uma alimentação mais saudável.
Organizar os pratos para a semana, além de uma alimentação saudável e equilibrada, focada em comida de verdade, nos permite não exagerar nem cair na tentação dos restaurantes, deliverys e comidas congeladas.
Há que se ter muito cuidado, especialmente com esses produtos alimentícios, que se dizem comida, mas que se olharmos a fundo a lista de ingredientes , não conhecemos mais da metade do que está ali escrito.
Ou seja, você está alimentando o seu corpo com algo que você não sabe nem o que é. É preciso ter cuidado. Os altos índices de obesidade e de doenças crônicas relacionadas ao excesso de peso querem nos dizer algo.
Relacionado: Cuidado com os ultraprocessados.
Além disso, para quem deseja perder ou manter o peso, a comida caseira também é muito vantajosa. Afinal, você tem a certeza do que está ingerindo, é você quem seleciona os ingredientes, além de eliminar as chances de repetir ou exagerar nas porções.
Depois de você já ter entendido a importância de se planejar, vamos à parte prática. Como fazer isso!
Como montar seu cardápio semanal
Presta atenção no que eu vou te contar agora: planejar as refeições da semana não é difícil, basta alguns minutos de dedicação e respostas a algumas perguntas e… DEU. É isso.
Mais do que isso: não existe nenhum motivo para não fazê-lo.
Todo o tempo supostamente “gasto” no planejamento vai ser recuperado ao longo da semana quando você não precisará ocupar a cabeça pensando no que precisa fazer, no que vai comer, e todos os outros benefícios que citei acima.
Já vai estar tudo em piloto automático e demandando o mínimo de esforço.
Você não vai comer besteira, vai ter a alimentação mais balanceada, não vai faltar ingrediente, não vai ter desperdício, não vai ter stress.
Para o planejamento do seu cardápio semanal você precisa se responder algumas perguntas
(sente-se, pegue uma caneta e anote):
Pergunta 1: Pra quantas refeições pretendo cozinhar?
Por exemplo: 5 almoços + 4 jantares = 9 refeições para a semana.
Pergunta 2: Vou tomar café da manhã? Tenho que ter algo pronto para ele?
Se você toma café da manhã em casa, já deixe algo encaminhado na noite anterior que adiante a preparação do dia seguinte.
Nesse link vou deixar uma dica de um café da manhã delicioso e super rápido de preparar, basta ter as coisas certas à disposição.
Por isso é fundamental se planejar, ter comprado as coisas certas.
Assim você economiza tempo e ainda vai economizar dinheiro não ficando refém do café da manhã na lojinha de conveniência, que pode até ser gostoso, mas não será saudável.
Deixe o café da conveniência para uma exceção, não para o dia a dia.
Pergunta 3: Pretendo fazer algum lanche?
Esse é um ponto muito importante, pois geralmente são nesses momentos de lanches que optamos pelos ultra processados, por isso é muito importante não deixá-lo de fora do planejamento.
Veja aqui ideias de lanches saudáveis para fazer em casa.
Pergunta 4: O que quero comer nessas refeições? Quais receitas quero fazer? Há alguma que posso reaproveitar em outras preparações?
É importante saber o que você e as pessoas que moram e se alimentam com você gostam de comer.
Sente-se com eles e definam algumas receitas principais, levando em consideração gostos, vontades, intolerâncias…
Por exemplo: coxa e sobrecoxa assadas com legumes (receita aqui) podem ser desfiadas e virar recheio para um sanduíche ou wrap que podem ser lanche ou jantar de outro dia/refeição.
Quando estiver pensando nas receitas para compor o cardápio da semana, anteveja suas preparações para que uma refeição possa vir a complementar outras, assim há menos coisas para preparar.
Além disso, caso o seu repertório de receitas seja pequeno, crie um caderno de receitas e vá anotando as que mais agradam a você e sua família.
O caderno de receitas pode ser online, manual ou quem sabe até uma playlist no YouTube ou uma pasta no Pinterest.
Não importa como e onde estará o seu caderno de receitas, mas para aumentar o repertório e ter novas ideias é interessante ter sim o seu caderno de receitas.
Pergunta 5: O que tenho no congelador que pode compor as refeições?
Nesse momento, abra o congelador e veja o que você já tem à mão.
Você pode aproveitar e incluir o que já tem pronto e congelado ou guardar para os momentos de “furo no planejamento”. Leia aqui sobre congelador e dicas de congelamento.
Planejar para fazer muito com pouco
Planejar as suas refeições reflete diretamente no bolso, já que quando estamos organizados, sabendo o que precisa comprar e as quantidades certas de que necessitamos, é possível aproveitar as ofertas e liquidações dos itens de consumo.
Com um pouco de disposição você consegue inclusive comparar preços dos diferentes estabelecimentos, se cadastrar para receber as promoções e assim economizar ainda mais.
Dicas finais
Se você não é fã de marmitas ou comida pronta caseira, mas requentada, uma boa alternativa é investir tempo no pré-preparo de algumas preparações que serão base de outras.
Além disso, deixar folhas, frutas e legumes higienizados já irá facilitar a sua rotina.
A proteína é um item importante em qualquer cardápio. Se você come carne, talvez seja interessante cozinhar uma boa quantidade para ser consumida ao longo dos dias.
Não é necessário um banquete, cheio de opções diferentes. Muitas vezes com o mesmo ingrediente, apenas mudando um detalhe e incrementando outro já consegue-se transformar o prato.
Relacionado: 3 ideias de receitas com carne moída.
O frango, por exemplo, pode ser armazenado cozido e desfiado. Na hora da refeição é só finalizá-lo com os temperos e acompanhamentos que preferir.
Você pode tirar um dia da semana para fazer isso. Vai valer a pena.
Agora se você curtiu a ideia das marmitas, essa é uma excelente opção para otimizar os preparos da semana e ficar com tempo livre para as outras atividades.
Eu tenho um e-book gratuito que te ajuda desde a montagem da lista de ingredientes até a montagem final das marmitas, passando por toda a preparação.
O livro digital conta inclusive com a informação nutricional de cada marmita, facilitando ainda mais o seu controle.
Para baixar o e-book, basta clicar aqui. É gratuito.
Na hora das compras, dê preferência às verduras, legumes e frutas da época. Além de estarem mais frescos, por causa da oferta, a tendência é que os preços desses alimentos também estejam mais baratos.
Além disso, evite ir ao mercado com fome. Parece óbvio, mas muita gente ainda cai nessa cilada.
O resultado? Você vai colocar no carrinho itens que não, necessariamente, levaria ou que fogem do ideal da alimentação saudável, como salgadinhos e ultra processados.
Uma lista de compras otimizada é fundamental para não perder o foco na hora das compras.
Portanto, faça uma lista e a siga.
Assim você evita comprar mais do que planejou e se mantém dentro do seu orçamento.
E não esqueça de fazer sempre uma boa vistoria na geladeira e na despensa antes de realizar uma nova compra para checar se, realmente, os itens que você incluiu na sua lista são mesmo necessários.
Ainda falando de economia no bolso, não caia na cilada do “Ah, mas está tão baratinho… Vou levar mais.”
A desculpa do preço baixo é boa, mas só vale a pena levar a quantidade extra se realmente for consumir, principalmente se forem alimentos perecíveis.
Caso contrário, é desperdício na certa.
Pense fora da caixa. Literalmente.
Opte por alimentos in natura, experimente novos sabores, novas receitas, coma comida de verdade, ao invés de congelados e ultra processados.
Além de serem muito mais saudáveis eles também são mais saborosos!
Como brinde pra ti que leu até o final, eu tenho um presente: um cardápio semanal completo e low carb, pensado para quem quer se manter saudável comendo comida de verdade.
Esse cardápio, gratuito, contém 4 refeições ao dia, sendo que todas as elas possuem receita e passo a passo.
Além disso, o cardápio da semana conta com uma lista de compras completa para te ajudar a economizar na hora de fazer as compras.
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Beijos.
Até a próxima!
